Nola galdu pisua etxean aste batean? Galdera ezagun bat gizon zein emakumeen artean. Guztiek emaitza azkarrak nahi dituzte ahalegin minimo batekin. Baina, zoritxarrez, hori ez da gertatzen. Pisua galtzea epe luzerako helburu baterako pixkanaka mugimendua da. "Shock" pisua galtzeak ez bezala, pisu galtzeak ez du osasunari kalterik eragiten eta emaitza denbora luzez mantentzen du.
Gehiegizko pisua baduzu, pisua galtzeak diabetesa, kolesterol altua, hipertentsioa eta beste osasun-arazo batzuk izateko arriskua murriztu dezake. Oro har, gorputzaren pisu normala osasunean eta bizi-itxaropenari eragiten dion faktore garrantzitsuetako bat da. Hala ere, pisua oso azkar galtzea gehiegizko pisua izatea bezain kaltegarria izan daiteke.
Nutrizionistek astean 1 kg baino gehiago pisua galtzea gomendatzen dute, horretarako egunero kontsumitzen duzuna baino 500-1000 kaloria gehiago erre behar dituzu. Erritmo honetan, gorputzak eta psikeak dieta eta entrenamendu erregimen berri batera egokitzeko denbora dute. Gorputzeko estresa ez da hain indartsua izango, beraz, pisua galdu ondoren, ez da pisu gehiago ekar dezakeen matxurarik izango.
Dietak eta eguneroko errutinak pisua galtzeko protagonismo nagusia dute, eta entrenamendua kaloriak galtzeko eta muskuluak sasoi onean mantentzeko modu lagungarria da. Jarraian pisua galtzeko ariketa eraginkorrenak eta merkeenak bildu ditugu.
Pisua galtzeko ariketak etxean aste 1ean
Ariketa guztiak pisua galtzeko duten eraginkortasuna kontuan hartuta hautatzen dira. Entrenamendu-plana gutxi gorabeherakoa da, beraz, ariketa batzuk alda ditzakezu, erraztu edo zaildu.
astelehena
Korrika erraza
Pisua galtzeari dagokionez burura etortzen den lehenengo gauza. Batez beste, 30 minutu korrika egiteak 300 kaloria erretzen ditu. Korrika egitea garrantzitsua da ez hainbeste kaloriak erretzeko, metabolismoa hobetzeko eta sistema kardiobaskularra entrenatzeko baizik.
soka saltoka
Kaloriak erretzeko entrenamendu sinple eta merkea. Minutu bakoitzeko 120 jauzi egiten badituzu, ordubetean 900 kcal erre ditzakezu.
asteartea
"Eskalatzailea" ariketa
Hartu enfasia etzanda, mantendu lepoaren, bizkarraren eta aldakaren lerro zuzen bat. Bestela, eraman ezkerreko belauna ezkerreko ukondora, eskuineko belauna eskuineko ukondora. Erritmoa pixkanaka handitu. Egin 25 errepikapeneko 2 multzo.
"Artaziak"
- Jarri palmondoak izterren azpian eta etzan zaitez bizkarrean alfonbra gainean.
- Horren ondoren, altxatu burua, goiko bizkarra eta hankak lurretik.
- Jaitsi ezkerreko hanka, gero altxatu eta jaitsi eskuineko hanka lurra jotzear dagoenean.
Egin 12 errepikapeneko 3 serie multzoen artean 20 segundoko atsedenarekin.
asteazkena
Kettlebell edo dumbbellekin squats
- Eutsi kettlebell-a bularraren aurrean, oinak aldaka-zabalera alde batera utzita. Ziurtatu ukondoak behera edo lurrera begira daudela.
- Jarri itzazu aldakak atzera bultzatuz eta belaunak tolestuz. Ziurtatu belaunak ez direla zure behatzetatik pasatzen.
- Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu ariketa.
Egin 10-12 errepikapeneko 3-5 serie, multzoen artean minutu 1 atseden hartuz.
Bihurritzea
- Etzan zaitez bizkarrean alfonbra gainean belaunak tolestuta eta oinak lurrean.
- Jarri eskuak buruaren atzean gaztelu ahul batean.
- Prentsaren ahaleginekin, tira gorputzaren goiko aldea belaunetara.
- Itzuli hasierako posiziora.
Ziurtatu gorputza altxatzean arnasten duzula eta jaistean arnasten duzula.
Hasteko, egin 12 errepikapeneko 2 serie, multzoen artean minutu 1 atseden hartuz.
osteguna
Hanken erretrakzioa eta luzapena
- Eseri esterillan, jarri eskuak bizkarrean.
- Gero, oinak lurretik altxatuta, atzera makurtu pixka bat.
- Tolestu hankak eta aldi berean luzatu goiko gorputza belaunetara.
- Itzuli hasierako posiziora hankak altxatuz eta gorputza atzera makurtuz.
Egin 15-20 errepikapeneko 2 serie multzoen artean minutu 1 atseden hartuz.
burpee
- Zuzen egon, oinak sorbalden zabaleran banatuta, bizkarra zuzen.
- Jarri ahukak oinen aurrean jarrita (dei diezaiogun "igela" posizioa argitasuna lortzeko)
- Hartu enfasia etzanda, bi hankak atzera botaz.
- Itzuli "igela" posiziora salto batekin.
- Jauzi gora, jauzi batean altxa besoak buruaren gainetik.
- Lurrean leun lurreratu igelaren posizioan.
Egin 8 errepikapeneko 3 serie multzoen artean 10-20 segundoko atsedenarekin.
ostirala
Ibilaldi bat bizikletan
Kaloria gehigarriak erretzen lagunduko duen jarduera atsegina. Intentsitate moderatuan ordubetez bizikletaz egiteak 300 kaloria inguru erre ditzake, baina pedalei gogor eginez gero. Entrenamendu eraginkorragoa lortzeko, aukeratu erliebea duen ibilbide bat.
Eguraldia ez bada egokia bizikletan ibiltzeko, erabili bizikleta estatikoa edo kirol-bizikleta. Ziurtatu haizagailu bat jarri duzula aurrean, bestela bero handia egingo du.
Larunbata
ohola
Prentsa eta bizkarreko muskuluak entrenatzeko ariketa sinple eta merkea.
Etzanda etzanda enfasia oholtzan, ukondoetan makurtuta. Mantendu lerro zuzen bat lepoaren, bizkarraren eta aldaken artean. Mantendu zure abdominalak eta bizkarra estu. Egon posizio honetan gutxienez 30 segundoz, eta ahal den neurrian. Egin 3 multzo.
Squats
Squats-ek quads, gluteos, txahalak, abdominalak eta bizkarra lantzen dituzte.
- Zuzen egon, oinak sorbalden zabaleran banatuta, eskuak bularraren parean blokeatuta.
- Makurtu belaunak eta bultzatu aldakak aulki batean eserita egongo bazina bezala.
- Itzuli hasierako posiziora.
Egin 10 errepikapeneko 3 multzo. Karga erraza bada, handitu errepikapen eta multzoen kopurua. Pisua har dezakezu.
Igandea
Entrenamendutik berreskuratzea funtsezkoa da edozein prestakuntza-programarako. Fisikoki eta mentalki atseden hartu behar duzu. Ez ezazu pentsatu entrenamenduan, murgil zaitez guztiz interesatzen zaizkizun beste jardueretan.
Pisua galtzeko aholku sinpleak
Teorian, aste batean 4-5 kg gal ditzakezu, baina epe laburreko eta oldarko dietak are pisu gehiago areagotzen dute programa amaitu ondoren. Pisua galtzea beti da pixkanaka eta epe luzerako lana zeure buruari eta jateko jokabideari buruz.
Aste batean pisu nabarmena galtzea posible ez den arren, pisua galtzen hasteko aholku batzuk ditugu. Ez ahaztu dieta orekatua eta ohiko entrenamenduak, ez sinetsi dieta magiko guztiak eta pisua galtzeko drogak.
1. Jan Karbohidrato Gutxiago eta Proteina Gehiago
Karbohidrato gutxiko dieta bat egun batzuetan jarraitzeak kilo batzuk kentzen lagunduko dizu. Ikerketa ugariren arabera, karbohidrato gutxiko dieta pisua galtzeko eta osasuna hobetzeko metodo oso eraginkorra da.
2. Jan elikagai osasuntsuak eta saihestu elikagai prozesatuak
Elikagai ekologikoak betegarriak izan ohi dira, eta horri esker, kaloria gutxiago kontsumitzeko goserik gabe. Esate baterako, aza entsaladak sabela beteko du eta gosea asetuko du, baina kaloria edukia oso baxua da. Oso prozesatutako elikagaiek kaloria asko dituzte kopuru txikian.
3. Murriztu kaloria-ingesta
Dietaren kaloria-edukia murriztea da pisu galeran eragiten duen faktore nagusia eta garrantzitsuena. Ezin duzu pisua galdu gorputzak erabiltzen dituena baino kaloria gehiago jaten badituzu.
4. Saiatu indar entrenamendu bizia
Indarra entrenamenduak metabolismo eta hormona osasuntsu bat onartzen du. Indarra entrenatzeaz gain, ariketa biziak kaloria kopuru handia erretzen du eta pisua galtzen laguntzen du. Tarteko entrenamendua edo CrossFit izan daiteke.
5. Jar zaitez aktibo kiroldegitik kanpo
Kaloria gehiago erre eta pisua galtzeko, handitu zure eguneroko jarduera fisikoa. Dendara edo lanera oinez joateak, igogailuaren ordez eskailerak hartu eta etxea garbitzeak ere kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu.
6. Saiatu Aldizkako Baraualdia
Aldizkako baraualdia, beste edozein dieta bezala, eguneroko kaloria-kontsumoa murriztea du helburu. Metodoak kaloria zenbatu nahi ez dutenei lagunduko die. Metodoaren funtsa tarte zehatzetan bakarrik jatea da. Adibidez, 16 ordu baraualdia eta 8 ordu jateko normala. Edo 20 ordu barau eta 4 ordu jaten.
7. Jan osasuntsu
Dieta bat osatzerakoan, pentsatu zer gehi diezaiokezun zure ohiko dietari, eta ez zerri uko egin. Adibidez, dietan zuntz eta proteina gehiago gehituz gero, gose gutxiago sentituko zara eta kaloria-eduki osoa murriztuko da.
8. Saihestu gozokiak
Gauza gozoak gustatzen bazaizkizu, ez diozu zure buruari guztiz ukatu behar plazer hori. Zenbatekoa murrizteko nahikoa. Gozokiak erabat baztertzeak nerbio-sistema gogor kolpa dezake.
9. Edan nahikoa likido
Jendeak sarritan nahasten du egarria eta gosea. Gosea sentitzen baduzu, edan edalontzi bat ur. Urak ez du kaloriarik, eta pisua galtzeko aproposa da. Dastatzeko, limoi edo menda hosto batzuk gehi ditzakezu urari.
10. Epe luzerako helburuak ezarri
Epe luzera osasuntsu egoteko, bizimodua aldatu behar duzu, eta ez zentratu epe laburreko helburuak lortzera soilik.
11. Nahikoa lo egin
Loa oso garrantzitsua da pisua galtzeko. Egunean gutxienez 7-8 ordu lo egin. Horrek sasoian eta umore onean mantenduko zaitu. Lo gehiago, estres gutxiago, merienda espontaneo gutxiago.
Nola jarraitu zure pisua galtzearen aurrerapena
Pisua galtzeko aurrerapenaren jarraipena egiteko, ez da nahikoa balantza soilik erabiltzea. Beste modu asko daude zure gorputzaren aldaketen jarraipena egiteko eta tarteko arrakastaz gozatzeko.
Neurtu zure gorputza zinta batekin
Neurtu murriztu nahi dituzun gorputzeko arazo-eremuak eta idatzi balioak. Hartu neurketak hilean 1-2 aldiz norabide egokian mugitzen ari zarela ziurtatzeko.
Neurtu zure gorputzeko gantz
Entrenamendua dela eta, baliteke pisurik ez galtzea, gantz-masa giharrez ordezkatuko delako. Gorputza aldatuko da, baina balantzako zenbakia apenas aldatuko da. Erabili gorputz-gantz-neurgailu bat zenbat gantz galtzen ari zaren jarraitzeko.
Atera zure buruari argazki bat
Ispilura begiratzean zaila izan daiteke gorputzean aldaketak antzematea. Atera argazkiak aldizka aurreko argazkiekin alderatzeko. Horrek motibatuta mantenduko zaitu eta programaren eraginkortasuna neurtzen lagunduko dizu.
Ebaluatu zure egoera fisikoa
Pisua galtzea ez da helburu bakarra izan behar. Estrategia onena osasuntsuagoa eta egokiagoa izatea da. Pisua galtzen hasi aurretik 1 km korrika egiten bazenuen, eta orain 3 km erraz egiten badituzu, bide onetik zoaz.
Egiaztatu gorputz-masaren indizea
Pisua galtzearen seinale ziur bat gorputz-masaren indizea edo BMI (pisu-altuera erlazioa) aldaketa da. Erabili lineako kalkulagailua zure datuak sartzeko. Pisua galtzen duzun heinean, zure GMI ere jaitsi beharko litzateke. GMI normala 18, 5 eta 24, 9 artekoa da, 25-29, 9 bitartean gehiegizko pisua da eta 30etik gorako obesitatea.
Emaitza
Zure helburuak lortzeko, pazientzia izan behar duzu eta epe luzerako estrategia bati eutsi. Saiatu kontsumitzen dituzun baino kaloria gehiago erretzen. Egin lo nahikoa, saihestu estres-baldintzak, jarraitu ariketa-erregimena. Horrela, zure osasuna denbora luzez mantenduko duzu eta bizi-kalitatea hobetuko duzu.